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饮食+运动双管齐下 产后妈咪不发胖

作者:简单妈妈网 2017-07-19 我要评论

专家表示,产后想逐渐恢复身材又不发胖,就要从「饮食」与「运动」两大方向来着手。 产后饮食5大重点 许多妈咪产后体型多少和产前有所差异,加上必须哺喂母乳,...

专家表示,产后想逐渐恢复身材又不发胖,就要从「饮食」与「运动」两大方向来着手。
 
产后饮食5大重点
 
许多妈咪产后体型多少和产前有所差异,加上必须哺喂母乳,不能任意节食,因此,产后饮食需注意以下2大重点:
 
重点1.每日热量控制
 
林姿吟医师提到,一般人的每日所需热量约为1,200〜1,500大卡,有哺乳需求的妈咪每日只要多摄取500大卡,就足以满足哺乳的营养需求。
 
产后妈咪每日需要多少热量,可参考卫福部国民健康署所提供的每日活动强度加上热量计算公式来了解。例如小庭怀孕前体重50公斤,产后她决定哺乳,究竟每日要摄取多少热量,才能足够调养身体和应付哺喂宝宝的营养所需呢?依照公式为:50公斤×30卡/公斤+500卡=2,000卡,即是小庭产后哺乳每日所需热量。


 
重点2.月子餐聪明吃
 
坐月子的热量控制可从以下2点来注意,平日有技巧的聪明摄取营养,才可真正帮助自己产后迅速恢复窈窕身材。
 
少量多餐、饮食清淡:刚生产完的妈咪肠胃机能比较虚弱,建议最好采用「少量多餐」的方式进食,每天可分4〜6餐进食,因为每日摄取的份量需增加,但一次吃太多也会造成肠胃无法吸收,进而容易引起腹泻或便秘。
 
多摄食含蛋白质食物:不论是自然产或是剖腹产的妈咪,通常需要一周的时间伤口才能愈合,伤口愈合时需要大量蛋白质,它能帮助修补及建造人体组织,因此,产后要多补充含蛋白质食物,有助于伤口复原。
 
重点3.营养素摄取吃巧不吃胖
 
钙质摄取能提供宝宝生长发育所需,哺乳妈咪每日建议量为1,100毫克,喝一杯240c.c.的牛奶约含有280毫克左右的钙质,其它如:小鱼干、起司、优格、豆制品、鲑鱼也含有天然钙质。
 
重点4.摄取足够水分
 
产后前两周身体会排出许多水分,需要适当饮水,当产后子宫逐渐恢复,水肿会消失;若产后妈咪不敢喝水,反而易导致泌尿道感染。通常哺乳妈咪因身体需合成乳汁,常会有口干舌燥现象,建议每日水分需摄取2,000c.c.。
 
重点5.多吃发奶食物
 
产后第2周开始,饮食多吃些促进乳汁分泌的餐点,也必须常常饮用汤汤水水,不管是温开水、汤品或泌乳茶,都能促进乳汁的分泌。要维持奶量丰沛,除了产后多摄取易发奶食物,亲喂可促进泌乳量上升,晚上就算宝宝不饿不需要喂奶,但此时是泌乳激素最高的时候,也要起床挤奶有助于维持奶量。
 
产后运动2大重点
 
从月子初期就运动,再搭配饮食控制,可使堆积的脂肪燃烧,减少臀部、腹部、腿部的脂肪厚度,也可预防子宫后倾、乳房下垂、频尿等症状,腰、背也会更有力气,较不易产生酸痛现象。以下是产后运动2大重点:
 
重点1.从产后初期 循序渐进运动
 
自然产的孕妇通常于产后第3天开始,就可以尝试在床上做简单的伸展运动,也能有助于身体及早恢复。至于剖腹产的妈咪,可以用束腹带保护伤口,等一个星期伤口愈合后,确定没有疼痛再开始,原则上第三个星期就可以开始运动。
 
重点2.从伸展开始 及早恢复身材
 
自然产妈咪,可从产后第2天开始做「腹式呼吸」,剖腹产的妈咪等到伤口不痛(约产后第7天)就可开始。另外,剖腹产的妈咪建议可先咨询妇产科医师意见,也可从简单的伸展运动开始进行,及早恢复身体机能。

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